肝臓に良い食べ物&良くない食べ物

健康
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肝臓は自己再生能力が高く、他の臓器と違い感覚神経が通っていない為トラブルが起きても自覚症状が出にくい事から、沈黙の臓器と呼ばれています。

『気づいた時には手遅れだった』そうならない為にも、日々の食生活の中で摂る事ができる、肝機能が向上する栄養素とそれらが含まれる食べ物について紹介していきます。

肝臓に『良い』食事って何?

肝臓にとって大事な事は、食事の基本を守る事で肝臓にかかる負担を和らげ、肝機能の働きを助ける事です。そういった肝臓に『良い』食事を日々意識する事で、肝臓の機能を高める事が出来ます。

肝臓に負担をかけない食事の基本

以前は肝臓が悪い人には食事療法として『高たんぱく、高エネルギー、低脂肪』のメニューを勧める事が多かったですが、最近の研究では必要以上の栄養はかえって肝臓に負担をかけ、肥満による肝癌や肝硬変のリスクを高める事が報告されています。

現在では、肝臓の数値が悪い人や肝臓病の人は『適正なエネルギー量で、バランスのいい食事』を摂取する事が好ましいとされています。

肝臓に良いとされる栄養素

バランスの良い食事を摂る事は勿論重要ですが、肝機能に良い栄養素を摂り入れなければあまり意味がありません。肝臓に良い食事をするにはまず『どういう栄養素が肝臓に良い』のかを知る必要があります。肝機能に良い効果を与えるとされる栄養素は以下の表にまとめましたので、是非目を通してみてください。

肝機能改善に効果のある栄養素
栄養素 効能 含有食品
タンパク質 肝臓の細胞を修復するのに必要な栄養素です。飲酒や喫煙をされている人は特に細胞が痛んでいるので、肝機能を低下させない為にも日々の摂取が望ましいです。 アーモンド、枝豆、大豆、豆腐、みそ汁、鶏肉(ササミ、ムネ)、豚肉(モモ)
ビタミンB1 糖質やアルコールの分解に必要な栄養素です。アルコールはビタミンB1の吸収を阻害したり、排出を促す為、アルコールを頻繁に摂取する方は慢性的に欠乏しています。 豚肉全般、鰻、たらこ、紅鮭、ぶり、グリーンピース、大豆、枝豆
ビタミンC 抗酸化作用のある栄養素です。毒素や脂肪を肝臓から排出する働きがあり、肝硬変の予防などに大きな効果があります。又、ビタミンAやEにも同様の抗酸化作用があります。 ピーマン(赤、黄、緑)、レモン、柿、キウイフルーツ、いちご、モロヘイヤ、ブロッコリー、海苔
タウリン 肝臓に溜まった脂肪の排出、肝細胞の修復、酵素の力を高めアルコール分解力を高めるといった効能のある栄養素です。 タコ、イカ、ハマグリ、カツオ、しじみ、牡蠣、ほたて

日常的に摂りやすい、肝臓に良い食べ物10選

肝機能を高めるためには、肝臓に良い食べ物を知っておく事は大変重要です。この章では、前の章で説明した肝臓に良い栄養素を日常的に摂る事が出来る食べ物を紹介していきます。

枝豆

大豆と同様に良質なタンパク質が摂れるだけでなく、ビタミンA、B1、C、Eやサポニン、コリンといった豊富な栄養素が含まれています。コリンは、細胞を守る膜(細胞膜)を構成しているレシチンの主成分であり、肝臓への脂肪の蓄積を防ぎ、肝脂肪の予防効果があります。サポニンには、過酸化脂質(肝臓に溜まった脂肪が酸化した物)の生成を抑えたり、弱った肝臓の細胞を修復する効能があります。

大豆

大豆は『畑の肉』と呼ばれており、良質なたんぱく質だけではなく、食物繊維・ミネラル・ビタミンも豊富です。更に枝豆と同様にサポニンやコリンも含まれており、肝臓の負担軽減に大きな効果があります。

納豆

大豆を発酵させ作られる納豆ですが、納豆菌によりたんぱく質が分解される事で吸収率が高くなっており、大豆と同じ量食べた時により栄養を摂り入れる事が出来るのが特徴です。

更に納豆菌に含まれる『ナットウキナーゼ』には血液をサラサラにし、血栓を予防したり血圧を下げる効能が確認されており、健康にとても良いとされています。

たまご

肝臓の働きをよくするタンパク質だけでなく、ヒスチジン・イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリンといった1日に必要な必須アミノ酸と準必須アミノ酸の1/3以上を1個の卵で摂る事が出来ます。

その他にも、アルコールの分解を助けるビタミンB1や、肝臓が炎症を起こす原因となり得る脂肪の酸化を予防する働きのあるビタミンB2といった栄養素が含まれています。

牛乳

牛乳は『完全食品』とも言われており、様々な栄養が含まれています。卵にも含まれていた必須アミノ酸だけでなく、ビタミンA、B2を中心にビタミンC以外のビタミン群が全て含まれています。

牛乳だけでなく、牛乳を原料としたチーズ、ヨーグルトなどの加工品にも同様の栄養素が含まれている為、毎日何らかの形で摂取すると良いでしょう。

シジミ

シジミに含まれているタウリンは、肝臓病を治療する薬の成分として使われる程効能を認められており、他にもタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。

キャベツ

野菜の中でも特に多くビタミンCが含まれており、キャベジン(ビタミンU)、ビタミンB群、Eや食物繊維といった栄養素が含まれています。また、キャベツやブロッコリーといったアブラナ科の野菜に含まれる『グルコシノレート』と言う成分も含まれています。この成分は肝臓の解毒作用をアップさせる効果があります。

加熱する事でビタミンUが壊れ、生で食べる事でグルコシノレートが分解されてしまう為、キャベツを食べる際は日によって色々な食べ方をするのがオススメです。

カボチャ

前章でも紹介した抗酸化作用のあるビタミンA(βカロチン)、C、Eが含まれており、一度にバランスよくビタミンを摂取する事ができます。

もやし

安価な野菜のイメージがあるもやしですが、実はたんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維といった肝臓にいい栄養素が含まれた野菜です。料理の材料にもなりやすいので、定期的に摂取したい食材です。

にんにく

にんにくに含まれているアリシンには糖質の代謝を促す働きがあります。その他にもビタミンEによる抗酸化作用やアリシンによる解毒作用がある為、肝臓の負担を軽くするだけでなく、機能強化も期待する事が出来ます。

詳しくは後述していますが、にんにくは負担軽減だけでなく機能強化も期待できる程、肝臓に良い食事をする上では重要な食材なのですが、同時にその独特の臭いのせいで毎日取るのが難しい食材でもあります。

発酵黒にんにく酢卵黄

ですので、↑のようなサプリを使って摂るという方法も選択肢に入れる事をオススメします。私も飲んでいますが、安価で飲みやすいのでホントに続けやすいです。

できるだけ避けたい、肝臓によくない食べ物10選

折角肝臓に良い食べ物を摂取しても、同時によくない食べ物も摂取しては意味がありません。ここでは肝臓の為にあまり摂取しないようにしたい食べ物を紹介していきます。

白米

白米は糖質の塊であり、中性脂肪を作る原因となりやすく、脂肪肝のリスクが高まります。

パン

炭水化物を精製した食品も、白米同様に中性脂肪の原因となりやすいです。脂肪肝のリスクが高まります。

バター、生クリーム

動物性の脂肪には『植物性に比べて中性脂肪として肝臓に蓄積されやすい』という特徴があります。バターなどの製品には動物性脂肪が多量に含まれている為、意識して摂取する量を減らす等の工夫が必要です。

肉の脂身

肉の脂身は動物性脂肪の塊なので、こちらも意識して摂取する量を減らす等の工夫が必要です。

お菓子

糖分が多いものを食べると、それを分解する為に肝臓に大きな負担がかかります。間食の習慣などは特に脂肪肝の原因になりやすいので、注意が必要です。

インスタント食品

通常の食品に比べて添加物や塩分が多く、肝臓への負担が大きいです。

ファーストフード

インスタント食品と同様に、味を調える為に添加物をたっぷり使っており、肝臓は勿論のこと、高血圧などのリスクも高まります。

ジュース

お菓子と同様に肝臓への負担が大きいです。

フルーツ

フルーツは栄養があるので良いというイメージを持たれている方が多いですが、果物には果糖が特に多く含まれている為、摂りすぎると肝臓へ負担をかけてしまいます

肝臓に良い食事は実際難しい

実際ボク自身も付き合いでお酒を飲む機会などが多く、30代にして肝臓の数値があまりよくなく、かなり肝臓については気にしていました。

しかし上でも少し書きましたが、牛乳、タマゴ、納豆、にんにく、シジミといった食べ物を使った肝臓に良い食事を毎日摂る事は実際かなり難しいです。特ににんにくなんかは臭いもあるので気軽に食べれませんし。

ボクは自他共に認める面倒くさがりなので続くはずもなく、三日坊主にすらなりませんでした

ただ、このままだと不味いよなーという自覚はあったので、色々試してみて、1つの結論に達しました

無理に食事として摂るより、サプリメントで確実に毎日摂った方が100倍良い

それで試してみたのがこちらの肝臓サプリなんですが

レバリズム-L

アンモニアの分解や解毒作用を助けて肝臓の負担を減らすアミノ酸オルニチン、有害ミネラルや肝臓に溜まった中性脂肪の排出を促進するタウリンといった様々な成分が配合されています。

今、送料無料で980円のモニターキャンペーンをやっているんですが、通常こういった商品には〇か月継続が必須といった縛りがありますが、この商品に関しては合わなければ1か月で解約する事が出来るのでとても良心的かつメーカー側もそれだけ自信を持っている事が伝わってきます。

自分は飲み始めてまだ1年経ってないくらいなんですが、朝の寝起きがよくなったのと、身体のだるさがかなり解消されたのを実感しています。

毎日自分で肝臓に良い食事を用意するのは難しい、用意してもらうのは家族に負担をかけてしまう

こういった方は一度サプリメントを試してみても良いと思います。

まとめ

如何でしたでしょうか。1つ1つの食べ物が1回の食事量で与える量は小さいですが、日ごろからこれを意識するかどうかでメタボ健診や特定健診の際に測る肝機能の数値に大きく違いが出てきます。

皆さんもまずは『知って、意識する』ところから始めてみてください。

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